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毎日が忙しいワーママさんは、水分をとることを忘れがち・・・
脱水症状が進むと、肌の乾燥・くすみ・便秘・重大な病気まで引き起こしてしまう可能性があります。
まずは隠れ脱水になっていないかを確認しませんか？
隠れ脱水
日本成人病予防協会
体の水分が減少し、脱水症状になる手前の状態のこと。
脱水症状チェックシート
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まずはチェックシートを確認して、自分の症状を認識しましょう。
まずは症状のチェック！
脱水症状チェックシート：①のどが渇く
のどが渇いていると感じている状態は、体内の水分が足りていない状態です。また、冷えた水分を一度に飲むと胃がびっくりしてしまい機能が低下します。冷たい水分をごくごく飲むのではなく、口に含んでからゆっくりと、こまめに水分補給するようにしましょう。
脱水症状チェックシート：②口の中がねばつく
脱水症状が出るとツバの分泌が少なくなるため、ねばつく＝口の中が渇いている可能性があります。ツバを飲みにくいなども注意が必要です。
脱水症状チェックシート：③皮膚がかさつく
水分不足による乾燥は、どのような肌質の方でも起こる可能性があります。
ただし、水を飲めば飲むほど肌がうるおうというわけではありません。
脱水症状チェックシート：④便秘になる
うんちに含まれる水分が減ることは、便秘の要因のひとつです。
脱水症状チェックシート：⑤足のむくみがひどい
むくみは血管内の水分が減ってきているサインです。水分が不足するとからだの中に水分を貯めようとします。水分が多いとむくむと思う方もいますが、少なくてもなるということを認識しておいてください。
脱水症状チェックシート：⑥尿の色が濃い
水分が少なくなると、尿の色が濃くなります。カラーチャートで確認しましょう。
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脱水症状チェックシート：⑦爪を押して離したときに色が戻らない
親指の爪の先を押し、赤みが戻るのが遅ければ脱水症状を疑ってください。2秒以内に戻ればOKです。
脱水症状チェックシート：⑧手の甲をつまむと跡が残る
水分がたくさん含まれている皮ふには弾力性がありますが、脱水状態になると弾力性がなくなります。手の甲をつまんで元に戻りにくければ、脱水の疑いがあります。2秒以内に戻ればOKです。
つぎに注意点のチェック！
脱水症状チェックシート：⑨屋外によくいる
屋外で長時間作業するような職業についていた場合、脱水症状が起きやすくなります。
脱水症状チェックシート：⑩食事量が少ない
人が1日で摂取する水分のうち、約1Lは食事から摂取しています。ダイエットなどで食事量を減らすと、水分も減っていくので注意しましょう。
脱水症状チェックシート：⑪寝る前・起きた後に水をのまない
夜寝る前、朝起きたあとは、1杯の水を飲むようにしましょう。
脱水症状チェックシート：⑫入浴前後に水をのまない
温度や入浴時間によって変わりますが、大塚製薬佐賀栄養製品研究所のデータによると41℃の風呂に15分間入浴した後、30分間安静にするだけで約800mlもの水分が失われるそうです。
脱水症状チェックシート：⑬利尿薬を内服している
利尿薬を内服している方はあまりいないかもしれませんが、服用している方は普段から熱中症や脱水症状のリスクが高いということを意識しておきましょう。
水分をこまめに摂取するように意識しましょう
環境を変えてみませんか
水分をとらないとどうなるか
人体の約60%は水分でできています。カラダから水分が出ていくと、様々な症状が出てきます。
| 水分減少率 （体重に占める割合） | 主な症状 |
|---|---|
| 2% | のどが渇く |
| 3% | だるさ、食欲不振 |
| 4% | 運動能力の低下 |
| 5% | 頭痛、発熱 |
| 8～10% | けいれん |
| 20%以上 | 死亡 |
たった2%の水分（体重40kgの場合だと800g）が失われるだけで症状が出はじめます。水分不足を侮らないようにしましょう。
ワーママへのアドバイス：水分補給をこまめにするためには
水分補給をこまめにするには、すぐに水を飲めるという環境を整えることが大事です。
また、水分補給するうえで意識しておくべきポイントがあります。
- 1日1.5Lを目標に飲む
- のどが渇いたと感じる前に飲む
- 利尿作用のないものを飲む
- 基本的に冷たいものは避けて飲む
1日1.5Lを目標に飲む
ヒトは毎日何もしなくても2.5Lの水が排出されます。食事からはおおよそ1Lの水分を摂取できるため、それ以外におおよそ1.5Lの水分を補給しましょう。
のどが渇いたと感じる前に飲む
のどが渇いていると感じるのは、水分がすでに約2%失われている状態です。
そうなる前に水分を補給しましょう。
利尿作用のないものを飲む
コーヒーやアルコールなどの利尿作用のあるものを飲むと、とった水分以上に尿として水分が出ていきます。
※ビールを10本飲むと11本分の水分が出ていきます。
なるべくお水を飲むようにしましょう。
基本的に冷たいものは避けて飲む
冷たいものを飲むと胃腸に負担をかけ、水分の吸収率が悪くなります。なるべく常温～あたたかいお湯を飲むようにしましょう。
ただし、自然排便を促したい場合は朝起きてから冷水を飲んであえて刺激を与えることも有効です。
ぬるま湯を基本とし、体調に応じて臨機応変に水温を調整するのが理想です。
水分補給をこまめにするためにはウォーターサーバーがオススメ
4つのポイントをクリアするためには、楽水のようなウォーターサーバーがオススメです。
ペットボトルでもいいと思う方もいるかもしれませんが、毎日1.5Lの水を飲もうとすると1か月に15本もの2Lペットボトルが必要です。これをスーパーで買おうと思うとかなり大変…
Amazonなどのネット通販を使えば持ち運びに負担はかからなくなりますが、置き場や処分に困ります。
また、目の届く場所に置けばいつでもこまめに水を飲もうという気になります。
ウォーターサーバーのもう1つの特徴は、冷温をかんたんに切り替えることができることです。
状況に応じてつめたい～あついまでを臨機応変に変更できることは時間のないワーママさんにとってとてもメリットがあると思います。
脱水症状チェックシート：まとめ
この記事では、以下の3点についてかんたんにまとめました。
慢性的な脱水状態は体調不良を引き起こしやすくなるだけでなく、「乾燥肌」「肌のくすみ」「便秘」などの症状も引き起こします。
しっかりスキンケアしているにもかかわらず、慢性的に乾燥しているという方は水分が足りていない可能性もあります。
まずは自分の状態を把握し、水分不足の可能性がある場合は早急に対処しましょう。
＜参考文献＞
高齢者用かくれ脱水発見シートの開発―介護老人福祉施設の通所者を対象とした検討―
「健康のため水を飲もう」推進運動（厚生労働省）